Nastartujte změnu
Nečekejte žádné zázračné diety. V seriálu, který potrvá šest týdnů, vám chceme ukázat, jak správně cvičit a také upravit jídelníček. Pokud budete dodržovat rady odborníků, určitě se vaše postava zeštíhlí a zpevní. Navíc i po skončení seriálu můžete v nastaveném režimu dále pokračovat a zhubnout další kilogramy.
Tělo je teď po zimě vyčerpané a tak je potřeba ho nejdříve postupně nastartovat na změnu. „Důležité je hlavně doplnit vitaminy, které tělu mohou chybět. Jezte hodně zeleniny – kořenovou zeleninu, zelí, kapustu, červenou řepu. Začíná i období semínek, klíčků, medvědího česneku. To všechno vaše tělo ocení. Jaro je totiž skvělé období na detoxikaci organismu. Nezapomínejte na pitný režim a na fyzickou aktivitu,“ říká Věra Burešová, hlavní poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.
Kromě úpravy jídelníčku je při formování postavy důležitý i pohyb. Před každým cvičením je třeba se důkladně zahřát. „Rozhýbat tělo, zahřát klouby a prokrvit svaly je totiž nezbytnou součástí před každým tréninkem. Doporučuji například chůzi, běh, jízdu na kole nebo na eliptickém trenažéru. Tato malá rutina vás ochrání před úrazem a trénink bude efektivnější. Jednoduchý rituál vám navíc umožní se začít soustředit na cvičení a čas jen pro sebe,“ vysvětluje Tereza Kompánková hlavní trenérka Contours Fitness Clubu pro ženy.
Cviky na zpevnění zadečku
Ačkoliv se zdá, že cvičení hýždí je klíčové z estetického hlediska, málokdo si uvědomuje, že právě hýždě mají důležitou roli i z hlediska zdravotního.
„Aktivace hýždí spolu s břišními svaly zásadně ovlivňuje postavení páteře a pánve ve statické pozici (stoj) a také v dynamickém pohybu člověka (běh, chůze). Pánev je základnou celého těla, skrze ní se přenáší síla dolní poloviny těla na horní část, pomocí svalových řetězců. Díky neutrálnímu postavení pánve se udržuje páteř v přirozeném zakřivení a nedochází k přetížení obratů. Jinými slovy, šetříme si ploténky mezi obratli a svalovou vyrovnaností aktivních hýžďových svalů spolu s břišními tak předcházíme bolesti zad. Správné postavení pánve navíc pozitivně ovlivňuje i vnitřní postavení a funkci orgánů,“ vysvětluje trenérka Tereza Kompánková.
A dodává, že hýžďové svaly patří do skupiny fázických svalů, které mají tendenci k ochabnutí, a proto je potřeba je pravidelně a cíleně trénovat. Pomoci vám mohou níže uvedené cviky.
„Pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, cvičte třikrát týdně a každý cvik provádějte 12krát až 15krát. Celé kolečko doporučuji s krátkým odpočinkem zopakovat 3krát až 5krát,“ radí trenérka.
Výpad vzad s gumou a overballem
Stoj snožmo, s nádechem jde jedna noha do zášlapu a zadní noha se opírá o špičku. Koleno přední nohy drží pravý úhel, nejde před špičku. Tělo držíme nad přední nohou a chodidlo tlačí do země. Dlaně po celou dobu cviku tlačí do overballu, ramena jsou pevně zasazena a směřují směrem dolu a do šíře.
Tip: Změňte postavení chodidla a vtočte špičku přední nohy dovnitř o 10 stupňů. Dále si můžete pohrát s rozložením váhy. Během cviku může být váha rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy, nebo ponecháte váhu na přední noze. Cvik je intenzivnější.
Side lunge s činkou / výpad stranou s činkou
Stoj na jedné noze, druhá noha je v přednožení pokrčmo. Činku držíme oběma rukama ve výšce stehna, hrudní kosti. S nádechem pracující noha provede úkrok stranou, koleno stojné nohy nejde před špičku, pánev se mírně posouvá vzad a činku volně snížíme. Záda jsou napřímená. Aktivně se vracíme zpět s výdechem. Stojná noha po celou dobu cviku aktivně tlačí do země. Váha chodidla je rozložena po celé plosce chodidla.
Hip thrust single leg / zdvih pánve
Leh na zádech, chodidlo jedné nohy je opřené o step, druhá noha je dopnutá v koleni a pevně zasazena v kyčli. Dlaně leží volně podél těla. S výdechem zvedáme tahem pánev směrem do výšky. Dopnutá noha svoji pozici nemění, chodidlo směřuje do stropu. Hýždě jsou po celou dobu cviku zpevněné. S nádechem vracíme zpět.
Před a po tréninku nezapomínejte na protažení. Pomoci vám může následující video.
Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně: Plátek žitného chleba s cottage sýrem a zeleninou
Svačina: Hrst manga + 200 ml podmáslí
Oběd: Celozrnný kuskus s kuřecím prsem a zeleninou
100 g vařeného kuskusu, 100 g mražené kukuřice, 50 g mraženého hrášku, 100–120 g rajčat, hrst jarní cibulky, petrželka, koření, 1 PL olivového oleje, 1 ČL bujónu
Kuskus připravíme podle návodu na obalu jen s tím rozdílem, že do vroucí vody na jeho přípravu přidáme 1 čajovou lžičku bujónu a mraženou kukuřici s hráškem. Maso nakrájíme na drobnější kostičky, osolíme, okořeníme a zprudka opečeme na pánvi. Z rajčat odstraníme slupku a nakrájíme nadrobno, cibulku na kolečka, petrželku najemno. Vše promícháme a necháme pod pokličkou chvíli odležet a spojit chutě.
Svačina: Dvě střední jablka
Večeře: Rukolový salát s tempehem
250 g zeleniny (rukola, ledový salát, paprika, cherry rajčata), 80–120 g tempehu, lžíce olivového oleje, 2 ČL šťávy z citrónu, 1/2 ČL hořčice
Zeleninu pokrájíme, tempeh ohřejeme a smícháme se zeleninou a pokapeme zálivkou z hořčice, citrónu a oleje.
Úterý
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Hrst borůvek
Oběd: Hovězí maso na červené zelenině
150 g mletého hovězího, 150 g červené řepy, 100 g řapíkatého celeru, střední cibule, olej, sůl, pepř, muškátový oříšek.
Mleté maso orestujeme na cibulce, přidáme uvařenou nahrubo nastrouhanou řepu a nakrájený řapíkatý celer. Společně restujeme a dochutíme kořením.
Svačina: Kiwi
Večeře: Pečený pórek se šunkou
250 g pórku, 30 g vysokoprocentní šunky, 20 g sýra do 20% tuku, sůl
Pórek dobře omyjeme a rozkrojíme na tři kusy. Ty vaříme cca 30 minut ve slané vodě. Vymačkáme přebytečnou vodu a osušíme. Každou část pórku obalíme v šunce. Na takto zabalený pórek položíme tenké plátky sýru a dáme zapéct do trouby.
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu a hubnutí Naturhouse.  |
Středa
Snídaně: Plátek žitného chleba s lučinou a zeleninou
Svačina: Hrst jahod
Oběd: Musaka se Šmakounem
30 g Šmakouna, 70 g brambor, 15 g kořenové zeleniny, 40 g drcených rajčat, 20 g nastrouhaného sýra do 20%
Šmakouna nakrájíme na kousky a osolíme. Brambory očistíme a nakrájíme na kolečka. Do zapékací misky vrstvíme vždy vrstvu brambor a Šmakouna se zeleninou, každou vrstvu jemně osolíme. Poslední vrstvou jsou brambory. Překryjeme alobalem a zvolna zapékáme 40–50 minut. Nakonec alobal odkryjeme, posypeme sýrem a ještě krátce zapečeme.
Svačina: Jablko
Večeře: Zeleninové lečo s vejcem
250 g zeleniny typu rajče, paprika, cibule, 2 vejce, lžíce oleje, sůl.
Zeleninu orestujeme na oleji do měkka a zahustíme vejci.
Čtvrtek
Snídaně: Plátek žitného chleba se špenátovou pomazánkou
200 g čerstvých listů špenátu, lžíce olivového oleje, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, 1/2 sušeného rajčete, 4 listy bazalky.
Všechny ingredience smícháme a tyčovým mixérem rozmixujeme.
Svačina: Jablko
Oběd: Pečená pohanka
90 g pohanky, 1 menší cibule, 3 stroužky česneku, 1 plechovka sekaných rajčat, 4 sušená rajčata v oleji, 1 menší cuketu, 100 ml vody, 5 PL červených fazolí z plechovky, 5 PL kukuřice, 2 hrsti rukoly, oregano, kurkuma, kari, sůl, pepř, chilli
Pohanku propláchneme ve studené vodě a dáme do pekáčku. Přidáme vodu, celou plechovku rajčat, nasekanou cibuli, prolisovaný česnek, koření. Promícháme, zakryjeme pekáček alobalem a dáme zapéct cca na 20–30 minut na 170°C. Poté přidáme fazole, kukuřici, sušená rajčata, nakrájenou cuketu a promícháme. Podle potřeby podléváme vodou. Dáme zapéct na dalších 25 minut. Na talíř si uděláme z rukoly „podestýlku“ a na tu nakládáme pečenou pohanku, kterou můžeme ozdobit ještě čerstvými rajčaty a pečenou cuketou.
Svačina: Jablko
Večeře: Mrkvový salát s vejcem
250 g mrkve, 2 vejce, 1 stroužek česneku, 2 PL bílého jogurtu do 3% tuku, sůl, pepř, bylinky
Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle a přidáme na drobno nakrájená uvařená vajíčka. V jogurtu rozmícháme prolisovaný česnek, ochutíme solí a případně bylinkami podle chuti.
Pátek
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Hrst jahod
Oběd: Zeleninové lečo s tvarůžkem
100 g paprika, 100 g rajčat, 50 g cibule, 1 PL olivového oleje, 1 kus tvarůžku, 2 bílky a 1 žloutek, sůl, pepř
Na olivovém oleji orestujeme nakrájenou cibuli, přidáme nakrájenou papriku a chvíli restujeme. Po cca pěti minutách přidáme nakrájené rajče. Po změknutí papriky i rajčete přidáme vejce a necháme smažit. Vypneme sporák a do hotového leča vmícháme nastrouhaný sýr.
Svačina: 2 blumy
Večeře: Segedínský guláš z krůtích či kuřecích prsou
150 g kuřecích či krůtích prsou, 250 g kysaného zelí, 1 jogurt do 3% tuku, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 polévková lžíce hrašky, 1/2 polévkové lžíce sladké mleté papriky, trochu oleje (řepkový, slunečnicový), 0,5 l vývaru nebo vody, sůl, pepř, kmín
Do rozehřátého oleje přidáme cibuli a necháme ji zpěnit. Přidáme papriku a vhodíme na kostky nakrájené maso. Společně promícháme a krátce orestujeme. Základ na segedínský guláš zalijeme vývarem či vodou a okořeníme. Zelí vyklopíme do cedníku a trochu propláchneme pod tekoucí vodou. Zelí necháme okapat, přidáme ho do kastrolu s masem a necháme asi 25 minut povařit (do změknutí masa). Zhruba 15 minut před koncem vaření zahustíme hraškou, kterou předem rozšleháme v hrníčku s vodou. Na závěr do segedínského guláše prolisujeme česnek, přidáme jogurt a necháme už jen 5 minut lehce probublat a segedínský guláš je hotový. Můžeme podávat s brambory vařenými ve slupce.
Sobota
Snídaně: Plátek žitného chleba s míchanými vajíčky, posypat mletou paprikou
Svačina: 1/2 manga
Oběd: Čočková polévka se zeleninou
45 g čočky, 2 lžíce olivového oleje, 1 cibule, 100 g řapíkatého celeru, 1 malá mrkev, 1 kedlubna, sůl, pepř, 500 ml bujónu nebo vývaru
Čočku propláchneme, dáme do misky a zalijeme studenou vodou, necháme přes nabobtnat. Na oleji orestujeme cibuli a kousky řapíkatého celeru. Přidáme na kousky nakrájenou mrkev a kedlubnu a chvíli pod pokličkou dusíme. Pak přidáme odleženou čočku, kmín, pepř a sůl a zalijeme vývarem. Na mírném plameni vaříme doměkka a pak vše rozmixujeme.
Svačina: 1/2 mango
Večeře: Tuňákový salát
ledový salát, mražená kukuřice, miska cherry rajčat, pórek, 4 plátky 20% sýra, 20% strouhaný sýr, 2x tuňák ve vlastní šťávě, celozrnný žitný chleba
Mraženou kukuřici zalijeme vroucí vodou, aby povolila, poté scedíme a smícháme s tuňákem, nakrájenými cherry rajčátky a pórkem. Poté opláchneme ledový salát, několik plátků vložíme do misky a přidáme tuňáka se zeleninou. Vše posypeme strouhaným sýrem a podáváme společně s celozrnným žitným chlebem a plátky sýra.
Neděle
Snídaně: 30 g ovesných vloček s ovocem a jogurtem
Svačina: Pomeranč
Oběd: Pečený květák
300 g květáku, chilli, špetka skořice a sůl, lžíce olivového oleje
Květák omyjeme, rozdělíme na růžičky a osušíme. Dáme do zapékací misky a posypeme chilli a skořicí. Nakonec zakápneme olejem a pečeme doměkka.
Svačina: Hrst borůvek
Večeře: Kuřecí kousky na mandarinkách
2 kuřecí plátky, 3–4 mandarinky, 1 stroužek česneku, 1 cm čerstvého zázvoru, 1 lžička kari koření, 1 lžička, medu, špetka rozmarýnu nebo několik lístků čerstvého, šťáva z 1/2 pomeranče, směs klíčků, 1 lžička sójové omáčky, sůl a citronový pepř, 2 lžíce olivového oleje a sójové těstoviny
Na pánvi rozehřejeme olivový olej, osmahneme česnek nakrájený na tenké plátky. Kuřecí plátky očistíme a nakrájíme na kostičky, posypeme solí a pepřem a dáme do pánve. Připravíme nálev: smícháme zázvor, kari koření, rozmarýn, med, pomerančovou šťávu, sójovou omáčku. Přidáme oloupané a na kousky rozdělené mandarinky. Snížíme intenzitu ohřevu, zalijeme nálevem a dusíme asi 7 minut za občasného promíchání. Uvaříme sójové těstoviny podle návodu na obalu. Těstoviny scedíme a naservírujeme na talíř. Směs na ně poklademe a posypeme klíčky.
Po každém obědě a večeři doporučujeme přidat 2 PL Fibroki vlákniny se zakysaným mléčným výrobkem.
