Trápíte se hlady, zobete drobečky a výsledek je vidět – zase se vejdete do starých šatů a říkáte si, že to za to odpírání stálo. Pak ale přijdou problémy, třeba vleklá chřipka nebo potíže v práci. Celý režim jde do háje, protože je vám mizerně a na to zabírá jen hora sladkého. A šup – kila jsou zase nahoře. Takzvaný jojo efekt zná asi každý, kdo někdy radikálně zhubl pomocí přísné diety.
Náš mozek má totiž na věci výživy vlastní názor, často odlišný od toho, co chceme my samy. Například nemá rád, když rychle zhubneme (cítí za tím nemoc nebo hladomor) a snaží se nás rychle dostat na původní váhu. Že tyhle pravěké instinkty v dnešní době nepotřebujeme, ho nezajímá.
Mozek obelstíme jedině tak, že budeme hubnout pomalu. Tím mu dáme šanci zvyknout si na nové návyky a životní styl a přijmout novou hmotnost jako fakt. A nemusí to být stejná cifra jako v dobách maturity.
Zdravá váha ženy ve středním a vyšším věku klidně může být až o deset kilo vyšší. Ba dokonce by měla být – ženám po menopauze odborníci doporučují mírnou nadváhu, kolem BMI 26–27.
Diety fungují vždycky jen krátkodobě. Jediné, co dává dlouhodobý smysl, je naučit se žít trošku jinak. Stát se ženou, která si vychutnává kvalitní jídlo a pobíhá po světě plná energie. Pojďme si projít pět základních kroků, které vás na tuhle cestu dovedou.
Zapisujte si, co vlastně jíte
Klientky, které se mi hlásí do nutriční poradny, si nejdřív několik dní zapisují svůj jídelníček. Často pak slyším větu: až teď, když jsem to musela psát, mi došlo, co všechno sním...
Spoustu emocí často řešíme nějakou dobrůtkou. Rozhodí nás e-mail z finančáku. Šup do šuplíku pro hrstičku mandlí nebo oříšků. Přijde zpráva od dcery, že zvládla obávanou zkoušku. To si zaslouží sklenku portského! Oblíbená seriálová postava dostala ve 26. dílu kulku do zad. Ajaj. To chce kus klobásky a sklenku merlotu na nervy, že?
Zapisovat si pár dní všechno, co sníte a vypijete, tak bývá často objevné. Ještě lepší varianta je svěřit svůj jídelníček nějaké osvědčené aplikaci. Většina z nás už vyzkoušela oblíbené Kalorické tabulky. Zajímavý je i Sebekoučink od společnosti STOB, který nabízí různé další funkce včetně slušné databáze fit receptů.
Jídelníček zapsaný do tabulky je těžké ošidit. Pokud máte pocit, že by nad vámi někdo měl držet bič, tabulky vám to splní. Radši si rozmyslíte tatranku před spaním, když už víte, jakým strašným způsobem se protočí kolečka doporučených hodnot. Zapisovat ovšem nemusíte věčně. Často stačí jenom pár týdnů. Člověk velmi rychle pochopí, v čem dělá chybu. Takže z těch pár týdnů budete těžit po celý život.
Zamilujte si „zdravý talíř“
Potravinová pyramida, kterou jsme se učili ve škole před desítkami let, už neodpovídá současnému vědeckému poznání. Dneska frčí jednoduchá, leč trefná grafika „zdravého talíře“. Ten nám říká přesně, co máme jíst, abychom dělali pro naše tělo to nejlepší.
Půlku talíře tvoří zelenina (s troškou ovoce). A nemusí to být jen salát ze syrové zeleniny. Obzvlášť v chladném období roku je často lepší dát si zeleninu tepelně upravenou. Kdo se naučí zacházet se zeleninou zábavně, má vyhráno.
Výborné jsou křupavé pečené (nebo opečené) varianty s bylinkami, olivovým olejem či orientálním kořením. Báječná jsou zeleninová pyré, se kterými si můžete kreativně vyhrát jako šéfkuchaři v luxusních restauracích.
Krásný talíř vznikne, když na něj zkombinujete pyré z různě barevných druhů zeleniny (třeba z mrkve, červené řepy, batátů, hrášku či brokolice) a doplníte načechraným salátkem. Když máte na polovině talíře zeleninu, tu druhou si rozdělte na dvě čtvrtiny.
Na první z nich patří kvalitní bílkovina – maso, ryba, vejce, sýr, pro milovníky alternativ třeba opečený plátek uzeného tempehu nebo marinovaného tofu. Vynikající je cizrnový falafel a další typy kořeněných luštěninových karbanátků. Nezapomeňte k nim přidat – opět na bílkovinovou čtvrtinu – dobrý jogurtový dip s česnekem.
Běžnou dietou trvale nezhubnete. Hitem je „všímavé jedení“, říká dietoložka |
Poslední čtvrtinu talíře zaplní sacharidy. Tím samozřejmě nemyslím šlehačkový dortík, ale plnohodnotné sacharidy, jako jsou brambory, dobrý kvasový chléb, rýže, těstoviny, kuskus… Leckdo při vyslovení slova těstoviny nadskočí, ale pozor – je fakt velký rozdíl, jestli jich sníte velký talíř doplněný troškou omáčky nebo jen čtvrtinu talíře (doplněnou třeba lososem a velkým salátem).
Když se naučíte každé své jídlo nakombinovat podle zdravého talíře, zjistíte, že se dá snadno použít i třeba na sladké snídaně (tam dáte místo zeleniny ovoce, bílkovinu bude tvořit třeba jogurt a sacharidem bude oříškové müsli).
Co je na tom nejlepší? Že zdravý talíř je návykový. Jakmile si zvyknete, že vaše jídlo vypadá takhle barevně a šťavnatě, už vás staré talíře s hnědobéžovým obsahem lákat nebudou. Barvy na talíři začnou být zdravou závislostí.
Sestavte si seznam radostí
Znám jednu půvabnou štíhlou starší dámu. Jednou jsem se jí po sklence vína odvážila zeptat, jak to dělá. Koukla na mě dost překvapeně, jako že na toto téma se ještě ani jednou nezamyslela. A pak přiznala: hele, já nevím. Já vlastně moc nemyslím na jídlo, protože pořád něco dělám. Prostě si občas něco zobnu, ale mám důležitější věci na práci.
Tento názor je v principu nebezpečný. Mám v nutriční poradně více žen, které si prostě „jen tak něco zobnou“, když na ně přijde hlad – a jejich tělo reaguje ukládáním tuku a nucením pořádně se nacpat večer. Přesto se mi na přístupu zmíněné dámy jedna věc moc líbí a připadá mi inspirativní.
Pro hodně z nás je jídlo jednou z mála velkých vášní. Zachraňuje nás, když máme nervy, když se nám nedaří, když na nás padne depka. A slavíme s ním, když se něco povede, když je konečně večer, když je volný víkend… Jídlo máme často jako hlavní útěchu i odměnu. Pak není divu, že toho za den sníme víc, než je moudré.
Můj návrh zní: Sestavte si celý seznam toho, co milujete, na co se těšíte, co vám přináší radost. A kdykoliv je vám smutno, veselo, nudíte se, nestíháte... sáhněte po něčem jiném, než je jídlo. Třeba obejměte svého muže, dítě nebo psa, prostě koho zrovna máte poblíž. Zavolejte mámě. Někdy pomůže hodinka čtení v křesle. Jindy sprcha a vonný olejíček. Někdy muzika, kterou jste poslouchala v šestnácti, a divoký tanec po obýváku. Každá z nás má své zásoby radostí. Takže z nich čiperně čerpejme, jídlu dejme jen takovou roli, aby nám nekomplikovalo život.
Soustřeďte se na pití
Zvlášť pokud patříte do kategorie „já nemám problém s alkoholem, já mám problém bez alkoholu“. Doba je plná stresu a hodně z nás si zvyklo eliminovat ho skleničkou něčeho ostřejšího. Ono to funguje, kdo by neznal uklidnění, které člověku dodá sklenka jiskrného vína.
Však už v knížce Paní Parkingtonová od Louise Bromfielda věrná služka hlavní hrdinky ví, jak naložit s krizovými situacemi – pokaždé přiskočí se sklenkou šampaňského… Ne, není nutné stát se abstinentem a provozovat jógu smíchu jako psychiatr Nešpor – i když pokud vás to láká, je to určitě vhodná cesta.
Dobrým kompromisem je totiž „vědomé pití“. Tento trend, v současnosti hodně oblíbený třeba v Británii, je prostě další verzí oblíbeného mindfulness. Kdykoli si nalijete skleničku, budete dobře vědět proč, a náležitě si ji vychutnáte.
Je to stejné, jako třeba s kostkou čokolády – když si ji necháte soustředěně rozplynout v ústech a naplno si užijete její chuť a vůni, bude vám stačit k uspokojení mnohem menší kousek, než když si budete mechanicky odlamovat při vyplňování faktur.
S vínem je to úplně stejné. Dejte si sklenku k večeři, pořádně si vychutnejte soulad ryzlinku s rybou na talíři, a pak uspokojeně přejděte na meduňkový čaj.
Buďte čiperka
To roztomilé slovo zní jako z retro filmu s Natašou Gollovou. Ale pozor! Životní styl, který vyjadřuje, je přesně tím, co nám dneska chybí. Taková čiperná ženská je typická tím, že pořád někde pobíhá. Je to vaše kolegyně, která v poledne vyběhne koupit celému kanclu něco k jídlu, i když to má přes troje schody, rušnou ulici a park.
Čiperka ráno vstává s kuropěním, protože se chce ještě před prací proběhnout se psem a zbožňuje čistý ranní vzduch. Když si dělá snídani, není jí zatěžko seběhnout znovu dolů před dům jen pro pár snítek šnytlíku (schody jsou zdravé a šnytlík taky). Ráda si naplánuje trasu kolem pekárny ve vedlejší čtvrti, kde mají nejlepší chleba.
Výživové doplňky? Drahé diety? Člověku stačí běžné potraviny, říká expert |
Čiperka jde vždycky radši pěšky, než by popojížděla v zácpě nebo se houpala na tyči v přeplněném autobuse. Není jí líto žádného kroku – dobře ví, že každý se počítá. Pozná se tedy i podle kvalitních, pohodlných bot. Pokud má chytré hodinky nebo počítadlo na mobilu, snadno večer zjistí, že ušla jen tak mezi řečí pěkných 16 tisíc kroků. Čiperky jsou většinou „ty štíhlé“, aniž by se o to musely nějak moc snažit.
