V kondici i bez fitka. Pomůže psychohygiena, vařené obilí i hůlky

Na úvod by možná nebylo od věci objasnit si, co to vlastně obnáší mít dobrou kondici. Pro každého člověka to totiž může být něco úplně jiného. Někdo touží uběhnout maraton, druhý chce zvládnout několik sérií dřepů s dvacetikilovým závažím, další se bohatě spokojí s tím, když vyjde schody do čtvrtého patra, aniž by se zadýchal.

Být v kondici tedy rozhodně neznamená mít jen pěkně vyrýsovanou postavu s pekáčem buchet na břiše. Je to mnohem víc – svalová síla, vytrvalost, ohebnost, ale i to, v jaké formě se nachází naše srdce. U sportovců k tomu přidejme ještě hbitost, rychlost, reakční čas, svalovou koordinaci a rovnováhu.

Toho všeho lze dosáhnout nejen pravidelnou tělesnou aktivitou, ale také regenerací, péčí o tělo, duševní hygienou a v neposlední řadě kvalitním a vyváženým jídelníčkem. A právě tím můžeme začít.

Připravte se na změnu

Už jste jistě slyšeli nebo četli, že strava dělá minimálně sedmdesát procent úspěchu (některé zdroje uvádějí dokonce ještě o deset procent víc). Jinak řečeno, vylepšit si postavu úpravou jídelníčku je snazší než cvičením. Což ovšem neznamená, že zdravý pohyb není důležitý. Právě naopak.

Pokud se však rozhodnete ladit formu jenom pohybem a klidně budete dál každé ráno snídat nadýchané koblihy a zalévat je přeslazeným cappuccinem nebo si večer u televize neodpustíte skleničku vína s miskou slaných chipsů, k ničemu to nepovede. Leda k frustracím, když se ručička na váze navzdory tomu, že několikrát do týdne propotíte tričko, nehne ani o fous.

Stejně tak je zbytečné, abyste denně důsledně vážili každou porci jídla a úzkostlivě počítali přijaté kalorie. To je zase jen další stres, který rozhodně nepotřebujete.

Psychická pohoda je totiž hodně důležitá, a to nejen tehdy, když člověk začne pracovat na nové životosprávě. Takže se přestaňte nervovat a místo toho se zaměřte na jednoduché pravidlo: je důležité vědět, co raději nejíst, co především jíst a také kdy to jíst.

Jezte skutečné jídlo

„Myslím, že všichni víme, co nejíst. Jistě se shodneme, že nikomu neprospějí jídla z fast foodů, průmyslově zpracované potraviny z bílé mouky, potraviny plné cukru, éček, instantní pokrmy, příliš mnoho uzenin nebo přesolených a tučných jídel. To vše můžete klidně zcela vynechat. Čímž se dostáváme k tomu, co máme jíst. Měli byste se primárně orientovat na skutečné potraviny. Říkám jim prvopotraviny a myslím tím suroviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované, v co nejpůvodnějším stavu, jak je příroda stvořila,“ říká lektorka zdravého životního stylu Eva Cikrytová, autorka projektu Jíme jinak.

Co toto doporučení obnáší v praxi? „Místo celozrnných sušenek, rohlíků či těstovin si dejte raději vařené obilí, jako je rýže, jáhly, kroupy, pohanka. Ořechové krémy plné cukru vyměňte za pražené oříšky a místo polévky ze sáčku si uvařte vývar z čerstvé zeleniny. Chcete-li mít vyvážený jídelníček, zařazujte pravidelně obiloviny, luštěniny a různé druhy sezonní zeleniny. To vše si můžete zpestřit olejnatými semínky, ořechy, mandlemi a v létě ovocem. To je základ, na kterém stojí vyvážená strava,“ vysvětluje lektorka.

Tím, že vynecháte zpracované potraviny, ušetříte zároveň dost peněz, polotovary jsou totiž o poznání dražší, a navíc budete mít dostatek vlákniny, vitaminů a minerálů.

Neméně podstatným benefitem je i sezonnost, což je další důležitý faktor, který přispívá k dobrému zdraví a optimální tělesné váze. Budete-li při vaření používat to, co právě dozrává, bude váš jídelníček příjemně pestrý, aniž by se vám některé druhy přejedly. Kromě toho získáte to nejlepší, co dané roční období nabízí.

Co všechno lze zlepšit úpravou hmotnosti? Josef Štolfa Praktický lékař, člen Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP Úprava váhy má příznivý a pozitivní efekt na všechno, samozřejmě za předpokladu, že není dosahována v důsledku drastické diety nebo úplného hladovění. Redukce hmotnosti vždycky pomůže kloubům, protože ty nás nosí – uleví zejména kyčelním a kolenním kloubům a bederní páteři, na které visí celá horní část našeho těla. Což poté umožní lepší hybnost. Svalová pumpa pak lépe rozproudí krev a pacientům se tak vrací chuť do života nebo třeba i ztracený sexuální apetit.

V dnešní době není problém koupit si ovoce i uprostřed zimy, ale vážně si myslíte, že jahody ošetřené bohatým chemickým koktejlem, které k nám cestují tisíce kilometrů, jsou pro naše zdraví a chuťové buňky nějaké terno? Proč si radši nepočkat na červen, kdy jsou trhy plné stánků s voňavými, sladkými a šťavnatými plody?

Dejte si čas na trávení

V prvních dvou bodech (co hlavně jíst a co raději nejíst) máme tedy jasno. Důležitá je však také doba jídla. Pokud bude skladba vašeho jídelníčku přímo ukázková, ale budete jíst v nevhodnou dobu, málo naplat – nečekejte žádné zázraky. Jak si tedy uzpůsobit časový režim, aby z toho vaše zdraví a kondice měly co největší prospěch?

„Základní rada zní vejít se se vším jídlem a pitím maximálně do dvanáctihodinového rozpětí, aby tělo mělo dvanáct hodin na zpracování jídla, zužitkování živin, regeneraci a vyloučení odpadu. Nesnažte se však posouvat tento limit moc dlouho do večera. Ideální je vejít se do času mezi sedmou ranní a sedmou večerní. Kdo chce se svým zdravím výrazněji hnout, může toto okno pro jídlo postupně stáhnout na jedenáct, časem na deset či devět hodin. To znamená nasnídat se v devět a večeři dojíst v šest večer,“ radí Eva Cikrytová.

Dvanáctihodinové okno pro jídlo však neznamená, že budete celou dobu něco uzobávat. „Dejte si v klidu pořádnou snídani, vydatný oběd a lehkou večeři. Případně přidejte dopolední nebo odpolední svačinu. Víc jídla rozhodně nepotřebujete. A v mezičase pijte vodu. Uvidíte, jak se vám postava vyrýsuje, spánek zlepší a energie přibude,“ dodává lektorka.

Takže si to pojďme celé shrnout: Nekonzumujte polotovary, ale skutečné potraviny a nejezte celý den, a už vůbec ne pozdě večer. Není to nic těžkého. Na začátku to možná bude chtít trochu disciplíny a plánování, ale uvidíte, že časem si na to zvyknete a stane se z toho pro vás velmi příjemná rutina. Odměnou vám bude kvalitnější spánek, lepší trávení, optimální váha a příznivé hodnoty tlaku, cukru i cholesterolu. A hlavně obrovský příliv energie, a to je naprosto úžasný pocit, který za tu změnu rozhodně stojí!

Zařaďte ranní „kruháč“

A teď k pohybu, bez toho to zkrátka nepůjde. Začněte hned po probuzení. Možná teď namítnete, že po ránu stěží stíháte snídani, natož ještě rozcvičku. Co vám ale brání v tom nastavit si budík o dvacet minut dřív?

Ještě předtím, než se pustíte do cvičení, vlezte si na chvilku pod sprchu a otočte kohoutkem doprava. Studená voda vás dokonale probudí, rozproudí krev i lymfu a – věřte nebo ne – ve finále vám zlepší i náladu.

Fígl se smetákem Zní to asi nezvykle, ale věřte, že i s tak obyčejnou věcí, jako je násada od smetáku, si můžete báječně protáhnout záda a zlepšit celkovou koordinaci. Jak na to? Chytněte tyč do širokého úchopu, předkloňte se, kam až vám to záda dovolí, pokrčte kolena a tyč nejprve jednou a pak druhou nohou překročte, aniž byste ji upustili. Potom se narovnejte, tyč byste měli mít pod hýžděmi. Podařilo se vám to? Předkloňte se, přelezte tyč zpátky a znovu se narovnejte. Opakujte desetkrát. A klidně přizvěte i děti a spojte cvičení se zábavou.

Pokud se na to necítíte, zkuste střídavou sprchu. Nejprve se pár minut sprchujte teplou, aby se tělo pěkně prohřálo, a potom přejděte na studenou. Uvidíte, jak moc je to příjemné.

Pak už se můžete vrhnout na cvičení. Většina lidí je po ránu ztuhlých a často jim nějakou dobu trvá, než se trochu rozhýbou.

„V takovém případě zařaďte jednoduchý kruhový trénink sestávající z cviků zaměřených na velké partie, jako jsou nohy, záda, prsa a ramena. Začněte dřepy a klidně se u toho něčeho přidržujte, třeba kuchyňské linky. Je to mnohem pohodlnější a lidé, kteří mají problém se zády či koleny, tak dokážou udělat i hluboký dřep, který jinak nesvedou – s rovnými zády a na celých chodidlech,“ doporučuje fitness trenér Zdeněk Sekret.

„Pokud člověk není trénovaný, při dřepech se mu krev nashromáždí v nohách, hlava se odkrví a může se mu začít motat. Po deseti dřepech je proto dobré lehnout si zády na gymnastický míč, přičemž chodidla se opírají o zem a hlava a krční páteř jsou uvolněné. Do ruky si vezměte malé činky nebo PET lahve naplněné vodou a proveďte deset rozpažení. Tím přepumpujete nahromaděnou krev ze stehen zpět do horní části těla. Potom se posaďte na míči, položte činky a rozdýchejte se. Následně činky uchopte nad úroveň ramen, s výdechem je zvedejte proti stropu a s nádechem spouštějte zpátky k uším. Opakujte opět desetkrát.“

Nebaví vás každé ráno cvičit to samé? Zařaďte po dřepech dámské kliky, které posilují hlavně prsní svaly (což ocení zejména ženy toužící po krásném dekoltu), ale i ramena, záda, tricepsy a břicho. A stejně jako rozpažky na míči přepumpují krev z nohou zpět do horních partií. Na závěr si pak promasírujte záda na válci, což je velmi užitečná pomůcka, kterou pořídíte za pár stovek v každém obchodě se sportovními potřebami. Obě sestavy můžete obden střídat.

Jděte ven s hůlkami

Protáhnout byste se měli i po práci, zvlášť máte- li sedavé zaměstnání, při kterém trpí nejen záda, ale také nohy, jež bývají po celodenním krčení pod stolem nepříjemně oteklé. Proto si každý den po návratu domů zacvičte následující sestavu. Zabere vám nejvýš patnáct minut.

„Lehněte si na záda, bradu přitiskněte na prsa, dlaně dejte na podložku, zvedněte nohy v úhlu pětačtyřicet stupňů a zvolna šlapejte jako při jízdě na kole, alespoň dvacetkrát. Potom se otočte proti zdi, opřete nohy o stěnu a minimálně patnáct vteřin je nechte odpočívat, ať se vám příjemně odkrví,“ popisuje Zdeněk Sekret.

„Následně přejděte do prkna, které posiluje zejména střed těla, takzvaný core, zahrnující většinu břišních svalů. Ty má spousta lidí ochablé, a kvůli tomu je pak často bolí záda. Nevadí, že zpočátku vydržíte třeba jenom deset vteřin, i to má svůj efekt, a čím déle budete cvičit, tím delší bude doba výdrže. Pak se přetočte na záda, natáhněte nohy, ruce dejte za hlavu, nadechněte se a jděte do sedu. Nebo aspoň s nádechem zatněte břišní svalstvo a rukama se dotkněte holení. Nohy přitom můžete mírně přikrčit. To vše proveďte alespoň třikrát. Celou sestavu zakončete proválcováním zad.“

V ideálním případě byste měli zařadit také pohyb venku. Stačí, když si třikrát týdně dáte svižnou procházku. Odpíchnout se k lepší kondici vám pomůžou i hůlky – severská chůze má celou řadu zdravotních benefitů. Aktivně se při ní zapojuje devadesát procent svalů, zlepšuje se pohyblivost páteře, posilují se plíce a srdce, zdokonaluje celková koordinace, zrychluje látková výměna a probíhá mnohem efektivnější spalování tuků. Na klouby je navíc vyvíjena jen minimální zátěž, takže do terénu mohou směle vyrazit i revmatici nebo lidé s nadváhou.

Ti, kteří se na to cítí, můžou zařadit buď běh, nebo takzvaný indiánský běh, což je střídání chůze a běhu (můžete začít minutou běhu a dvěma minutami chůze po deseti opakováních a zátěž postupně navyšovat).

„Ideální je zkombinovat kardio trénink s posilováním. Pokud běháte parkem, kde jsou lavičky, u každé se zastavte, opřete se o ni, udělejte pár kliků nebo výstupů a pokračujte dál,“ doporučuje Zdeněk Sekret. „Svůj kardiovaskulární systém velmi efektivně zaměstnáte také tím, když zařadíte nějaký kopeček. Ten můžete buď vyběhnout, nebo takzvaně vychvátat. Zdatnější jedinci můžou přidat i švihadlo či skákání panáka. Mějte však na mysli, že při všech aktivitách je třeba nadechovat se nosem a vydechovat ústy.“

Sečteno a podtrženo, k tomu, abyste zlepšili svou kondici, nepotřebujete permanentku do fitka, ani konzultace v nutričních poradnách. Stačí jen trocha selského rozumu a chuť něco ve svém životě změnit.

Pokud kromě zdravějšího jídelníčku a pravidelného pohybu zařadíte také dostatek spánku a relaxace, za pár týdnů sami sebe nepoznáte – v tom dobrém slova smyslu.