Středomořská dieta jako cesta ke zdraví. Dejte prim zelenině

Na letní dovolené jste si ji nejspíš vyzkoušela na vlastní kůži. Co takhle si zavést do jídelníčku v novém roce? Kromě vzpomínek na prázdniny vám pomůže udržet si krásnou postavu po celý rok. O čem mluvíme? Přece o středomořské dietě! Nejenže přináší požitek z jídla, ale dokonce ho oslavuje. Všechny jižní země totiž mají jedno společné, a to radost z jídla.

Zelenina za hvězdu

A ještě něco mají společné – ve všech kuchyních zemí kolem Středozemního moře patří na stůl čerstvá místní sezónní zelenina, dokonce na talířích převažuje. K ní se přidává porce bílkovin ve formě ryby nebo libového masa a nejlepší olivový olej. Zato se skoro nekonzumuje červené maso a tučné mléčné výrobky.

Výzkumy prokázaly, že pozitivní vliv na váhu a zdraví má především šetrná příprava čerstvých potravin. Středomořská dieta je velmi vyvážená a snadno stravitelná, takže umožňuje optimální fungování látkové výměny.

Pokud byste do svého jídelníčku každý den zařadila několik jednoduchých pravidel (nazvali jsme je 5 tipů na úspěch, najdete je v boxu pod článkem), můžete si s radostí pochutnávat a jen tak mimochodem zhubnout až 3 kilogramy za týden.

Krevetová pánev

Pro 1 osobu: Nechte rozmrazit 10 krevet (bez hlavičky, s krunýřem). Oloupejte 1 cibuli a 1 stroužek česneku, obojí nasekejte nadrobno. Rozehřejte 1 lžičku oleje a cibuli a česnek na něm orestujte. Přilijte 30 ml zeleninového vývaru a přidejte 200 g nakrájených rajčat (mohou být i z konzervy). Dochuťte 1 lžičkou bílého vinného octa, osolte a opepřete.

Krevety vyloupejte, odstraňte z nich střívko, omyjte je a osušte. Rozehřejte 1 lžičku oleje a krevety na něm opečte, 2 minuty ze všech stran, osolte je a opepřete. 50 g fety rozdrobte na větší kousky. Rajčatovou směs dejte do kulaté zapékací nádoby, navrch položte krevety a fetu a zapečte v předehřáté elektrické troubě při 200 °C, v horkovzdušné při 180 °C přibližně 15 minut. Omyjte 1 snítku petržele a vytřepejte ji dosucha. Otrhejte z ní lístečky, nasekejte je nahrubo a před podáváním jimi posypte pokrm.
1 porce: asi 410 kcal

Zelená frittata

Nejlepší olivový olej… … se vyznačuje mnoha chuťovými variacemi. Především chutná odlišně podle použitých oliv, proto oleje chutnají buď svěže, nebo zrale. Některý může být trochu trpčí, jiný mírně ostřejší. Hlavně si hlídejte při nákupu označení „extra virgin“ nebo „extra panenský“. Čerstvý olej, který lze na jihu často koupit, lehce štípe na jazyku.

Pro 1 osobu: 125 g cukety nakrájejte na 1 cm silné plátky. Oloupejte 1 malou cibuli a 1 stroužek česneku a nasekejte je nadrobno, stejně jako lístky z 1 snítky rozmarýnu. Rozkvedlejte 2 vejce s 25 ml mléka a 1 lžičkou zeleného pesta (koupíte v prodejnách potravin). Dochuťte solí, pepřem a rozmarýnem. 1 lžíci oleje rozehřejte v ohnivzdorné pánvi (o průměru zhruba 28 cm) a opečte na něm plátky cukety z obou stran zhruba 4 minuty. Přidejte cibuli a česnek a ještě krátce společně opečte.

Vše přelijte vaječnou směsí a navrch nasypte 30 g nastrouhané mozzarelly. Frittatu nechte péct přibližně 20 minut v předehřáté elektrické troubě při 150 °C, v horkovzdušné při 130 °C. Pánev vyndejte z trouby a frittatu nechte pět minut odpočinout. Pak ji rozkrájejte na kostky a před servírováním ozdobte bazalkou. Bude chutnat ještě lépe, když na ni přidáte 5 černých oliv a 2 tenké plátky toskánského fenyklového salámu.
1 porce: asi 330 kcal

Penne all’arrabbiata

Pro 1 osobu: 100 g těstovin penne uvařte ve slané vodě podle návodu na obalu. Oloupejte 1 cibuli a 1 stroužek česneku a nasekejte je velmi najemno. Rozkrojte na poloviny 100 g cherry rajčat. Rozehřejte 1 lžíci oleje, orestujte na něm cibuli a česnek, pak směs posypte lžičkou cukru a podlijte 1 lžící světlého balzamikového octa. Vmíchejte 1 lžičku rajského protlaku, přidejte rajčátka a vše vařte na mírném ohni asi 3 minuty.

Dochuťte solí a pepřem. Pokrájejte čtvrtku chilli papričky na kolečka a vmíchejte je do rajčatové směsi. Omyjte hrst rukoly a nastrouhejte 30 g parmazánu najemno. Penne slijte, 2 až 3 lžičky vody z těstovin přidejte do omáčky. Tu pak smíchejte s těstovinami a přidejte do ní rukolu. Nakonec penne na hlubokém talíři posypte sýrem.
1 porce: asi 350 kcal

5 tipů na úspěch Dopřejte si na jídlo čas: Když budete žvýkat pomalu, dostaví se pocit nasycení ve chvíli, kdy jste toho ve skutečnosti snědla méně. Používejte olivový olej: Obsahuje mnoho antioxidantů a jednoduchých nenasycených mastných kyselin. Měla byste jím ve velké míře nahrazovat ostatní kaloricky bohaté oleje. Čerstvá zelenina a ovoce: Jsou mimořádně důležité, protože jsou bohatým zdrojem vitaminů a antioxidantů. Nechte se inspirovat sezónní nabídkou. Jezte hodně čerstvé ryby: Ty dodají vašemu organismu bílkoviny, vitaminy a zdravé tuky. Pro středomořskou kuchyni jsou typickými druhy okouník mořský, pražma, sardinky, mořský ďas a treska. Jídlo dochucujte čerstvými bylinkami: Díky tomu ušetříte hodně soli. Éterické oleje a další látky obsažené v bylinkách jsou opravdovými zabijáky tuků, protože pořádně nažhaví látkovou výměnu a urychlí tím spalování tuků.