Slunečnicový jen občas, lepší pro zdraví je olej řepkový, říká odborník

Tuky nemají zrovna nejlepší pověst. Současně však spolu s cukry a bílkovinami patří k základním složkám potravin. Jak to tedy s tuky vlastně je?
Je to takový věčný souboj o to, jestli jsou zdravější tuky, nebo sacharidy. Dřív se myslelo, že tuky jsou horší. Dneska tento pohled ale odborníci na výživu trochu přehodnocují. Spíš se tvrdí, že jsou horší sacharidy, především přidané cukry. Když se však na tuto problematiku podíváme komplexně, ukáže se, že vadí vysoká konzumace cukrů i vysoká konzumace tuků. Platí známá zásada: všeho s mírou.

Proč tělo tuk vlastně potřebuje?
Stejně jako sacharidy jsou zdrojem energie. Tělo potřebuje omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které si samo nedokáže vytvořit. Bez nich by nemohla žádná buňka optimálně fungovat. Jsou potřebné pro správné fungování mozku, bez tuků by organismus nedokázal vstřebat ani potřebné vitaminy. Ostatně dřív bývaly esenciální mastné kyseliny označované jako vitamin F, což se ale už dnes nepoužívá. Každopádně platí, že by se bez nich tělo neobešlo.

Některé tuky ovšem nejsou zdraví prospěšné.
U tuků záleží na tom, z jakých mastných kyselin jsou složené. Existují dvě rizikové skupiny: nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny. Ty bychom měli konzumovat v režimu takzvaného tolerovaného příjmu. Transmastné kyseliny už ovšem není potřeba hlídat, protože Evropská komise jejich nadměrné množství vyřešila legislativně: od 21. dubna 2021 platí závazný limit pro jednotlivé potravinářské výrobky. Problémem ovšem zůstávají nasycené mastné kyseliny, jejichž příjem bychom měli snižovat, protože jich konzumujeme víc, než bychom měli. Naopak čeho máme málo, jsou zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny – ať už rostlinného původu, tak především z ryb. Hodně se veřejně mluví o tom, jak máme vysoký příjem prospěšných omega 6 mastných kyselin, ale není to pravda. U nich bychom se ale měli snažit zachovat příjem na současné úrovni. Jde tedy o to hledat zdroje tuků a vhodných mastných kyselin ve vyváženém množství.

Mýty o (ne)zdravých potravinách: palmový olej škodí víc než jiné tuky

Z kterých potravin tedy přijímáme nasycené mastné kyseliny a z kterých omega 6 a omega 3 nenasycené mastné kyseliny?
U nasycených mastných kyselin je jednoduchá pomůcka: tuk, který je pevného skupenství, má převahu právě nasycených mastných kyselin. Jde tedy typicky například o máslo nebo sádlo a tropické tuky. To samé dřív platilo u transmastných kyselin, které vznikaly průmyslovým ztužováním. Platí zásada, že bychom měli přijímat třetinu nasycených tuků a dvě třetiny nenasycených, přičemž by mělo být proporcionální zastoupení mezi omega 3 a omega 6. Vzhledem k tomu, že omega 6 máme dostatečný příjem, měli bychom si spíš vybírat tuky s omega 3 mastnými kyselinami. Z rostlinných zástupců to je především řepkový olej, ještě lepší hodnoty má olej lněný. Jeho velká nevýhoda je ovšem v tom, že rychle oxiduje a nemá tedy takové univerzální využití v přípravě pokrmů jako právě řepkový olej. Hodí se spíš do studené kuchyně. Když si přidáte i relativně málo lněného oleje třeba do salátu, zajistí vám denní příjem omega 3 kyselin.

Raději oleje než tuky

Které tuky byste tedy doporučil lidem, aby si je zařadili do jídelníčku?
Základním obecným doporučením je, že – kde to jde – používat oleje a nikoli tuky. Díky tomu, že jsou kapalné, je zaručeno, že člověk konzumuje převážně nenasycené kyseliny. Z těchto olejů by si pak spotřebitelé měli vybírat ty, které obsahují omega 3 mastné kyseliny. Jde ale o dobrovolný údaj, který se na obalech výrobků často neobjevuje, takže je dobré vědět, že se vyskytují v řepkovém oleji, o němž už jsem mluvil. Jeho výhodou je, že má v kuchyni poměrně univerzální využití. Dneska už jsou na trhu dokonce za studena lisované řepkové oleje, které nabízejí někteří menší výrobci. Vhodné jsou třeba do salátu. Na druhou stranu je nutno přiznat, že ne každému takový řepkový olej, který je spíš do hořka, chutná.

Proč nám vlastně transmastné kyseliny škodí?
Pohled na transmastné kyseliny se také vyvíjel, až do osmdesátých let minulého století se vlastně ani nepovažovaly za škodlivé. Proto jedním z technologických triků, jak z kapalného oleje udělat tuk pevný, bylo takzvané ztužování. Při něm vedle nasycených mastných kyselin vznikají i transmastné kyseliny. Jak šly poznatky vědy dopředu a sledoval se vliv transmastných kyselin na zdraví, zjistilo se, že zvyšují hladinu cholesterolu víc než například nasycené kyseliny. Proto se pro ně připravil závazný evropský limit, který je účinný už víc než dva roky. V obchodech tak už nenajdete žádné výrobky s transmastnými kyselinami nad dvě procenta. Norma se však nevztahuje na transmastné kyseliny, které se přirozeně vyskytují například v mléčném tuku.

Takže například v sušenkách se už transmastné kyseliny nevyskytují?
Po 21. dubnu 2021 by tam už neměly co dělat. V sušenkách ovšem zůstaly přidané cukry, ale třeba také nasycené mastné kyseliny, jejichž příjem bychom měli také snižovat. Je to dané tím, že v sušenkách potřebujete tuk, který má pevné skupenství – jinak by nedržely pohromadě. Tuhé tuky se ale používají například také při domácím pečení, i když existují triky, jak se jim vyhnout – například klasickou bábovku upečete i z oleje. Na druhou stranu třeba u vánočního cukroví se bez tuku pevného skupenství neobejdete.

Rostlinných olejů je na trhu široký výběr: slunečnicový, řepkový, olivový, sezamový, dýňový, kokosový, avokádový, a to jsem nevyjmenovala zdaleka všechny. Na internetu pak najdeme spoustu rad a doporučení, které z nich jsou nejlepší, zdraví prospěšné, k čemu všemu se hodí. Jak se v nabídce orientovat a co byste doporučil vy?
Doporučil bych pro lepší orientaci tabulku (tabulka v článku níže – pozn. red.), kde jsou všechny oleje zhodnoceny podle toho, jak vyhovují z pohledu nasycených mastných kyselin a také omega 6 a omega 3 kyselin. Tři zelené barvy, které znázorňují prospěšnost pro lidské zdraví, mají řepkový, lněný a také chia olej. Ten je ale spíš taková rarita. Pro univerzální použití se proto hodí řepkový olej, pro studenou kuchyni také lněný olej. Doporučím jednoduchý recept: do nízkotučného nebo polotučného tvarohu zamíchejte pět gramů lněného oleje, ochuťte to nějakých kořením a máte nutričně hodnotnou, zdravou a chuťově dobrou pomazánku.

Mluvil jste ale o tom, že lněný olej podléhá poměrně rychlé oxidaci, na co by si tedy měl dát zákazník pozor?
Už po zakoupení je zapotřebí si zkontrolovat, jestli v lahvi není žluklý. A pak ho kontrolovat i doma. Pokud je žluklý, je lepší ho pak vylít.

Oleje skladujte ve tmě

Měli bychom otevřené lahve s olejem skladovat v lednici?
U lněného oleje bych to asi i doporučil, u těch ostatních stačí, když budou ve tmě, mimo dosah slunečního svitu, třeba ve skříňce v kuchyni. Například olivový olej do ledničky vyloženě nepatří. Má sice nasycených matných kyselin také relativně málo, ale stále zhruba dvakrát tolik než olej řepkový. Když ho dáte do chladničky, začne se v něm vytvářet zákal – právě kvůli přítomnosti vyššího obsahu nasycených kyselin. Dřív se běžně vozil olej na paletách do obchodů zabalený ve fólii jako například minerální vody. To už se ovšem dneska nedělá, oleje se balí do kartónových krabic. Až v prodejně se několik kusů vyndá do regálů, ostatní zůstávají v krabici, tedy ve tmě, což je dobře.

Když jste zmínil olivový olej: o něm se stále do značné míry mluví jako o zázraku, zdůrazňují se jeho blahodárné vlastnosti, doporučuje se třeba i pít skleničku ráno na lačno. Jak to tedy je?
U olejů se posuzují dvě hlavní kritéria. Za základní považuji obsah mastných kyselin, o němž už jsem mluvil. Druhým kritériem jsou pak doprovodné nutričně zajímavé minoritní látky. U olivového oleje není hlavním benefitem obsah a složení mastných kyselin, protože v něm je poměrně málo omega 3 kyselin, ale to, že je poměrně nabitý antioxidanty. Takže bych doporučil používat řepkový olej do teplé kuchyně a olivový – ideálně lisovaný za studena – třeba do salátů.

Které z olejů mají podobný přínos jako olivový olej?
Jak už jsem říkal, z hlediska složení jsou nejlepší řepkový, lněný a také chia olej. Ty ostatní mohou spotřebitele oslovit například charakteristickou chutí nebo doprovodnými látkami. Z hlediska doprovodných látek je nejlepší olivový olej, specifickou chuť má zase například dýňový olej. Kdo si na ni zvykne, je to až návykové. Platí, že v téměř každém oleji najdete nějakou zajímavost. Ještě bych upozornil na jeden z častých mýtů, který se objevuje na internetu a týká se minerálních látek, tedy o jejich vysokém podílu ve vybraných olejích. V semenech rostlin jich je skutečně spousta, ale když z nich vylisujete olej, většina minerálních látek zůstane právě v těch semenech, do olejů se jich dostane jen minimum. Když se tedy někde píše o nějakém oleji, že obsahuje velké množství minerálních látek, není to pravda.

Doc. Ing. Jiří Brát, CSc. Po skončení studií v roce 1982 pracoval jako vědecký aspirant a odborný asistent na VŠCHT. Od roku 1992 působil jako manažer pro technické záležitosti a jakost ve společnosti Unilever ČR. Od roku 2014 konzultant pro technické záležitosti, výrobkovou legislativu a jakost. Místopředseda odborné skupiny pro tuky, detergenty a kosmetickou chemii České společnosti chemické. Člen oborové rady Technologie potravin VŠCHT v Praze a STU v Bratislavě a oborové rady Nutriční a metabolické vědy UK. Člen správní rady obecně prospěšné společnosti Vím, co jím a piju, o. p. s., a vědecký tajemník Národního vědeckého výboru při této organizaci. Předseda výboru pro zdravotní a sociální politiku Potravinářské komory ČR a její reprezentant v evropské pracovní skupině pro výživu v rámci FoodDrinkEurope (2015–2017). Autor a spoluautor řady vědeckých publikací u nás i v zahraničí. Přednáší na odborných konferencích (chemie, technologie, vlastnosti potravin a výživa).

Při hodnocení olejů se někdy používá termín „kouřový bod“, můžete objasnit, co přesně znamená a jaký má význam? „Kouřový bod“ je laický termín, otrocký překlad anglického „smoke point“. Odborný název je „bod zakouření“. V podstatě to je jeden z ukazatelů, který je založený na jednoduchém principu: při postupném zahřívání například na pánvičce se dosáhne teploty, při níž se nad olejem začne objevovat kouř. To by správně nemělo nastat, protože když z oleje stoupá kouř, znamená to, že se v něm něco rozkládá, což není zdravé. „Bod zakouření“ je u zastudena lisovaných olejů o několik desítek stupňů nižší než u rafinovaných olejů, což je důkaz, že bychom zastudena lisované oleje neměli používat za vyšších teplot, například na dlouhodobé smažení. K tomu se hodí oleje, které snesou větší zátěž, opět je to především řepkový olej, který je víc stabilní než tradiční slunečnicový olej. Právě na něm se přitom hodně smaží, někdy i opakovaně, což by se nemělo dělat. Pouze olej z určitých speciálních odrůd slunečnice je hodně teplotně stabilní, protože je v něm vysoký obsah kyseliny olejové, ale z etikety se to obvykle nedozvíte, protože nejde ze zákona o povinnou informaci.

Jaké nejčastější chyby dělají lidé při výběru oleje? Pro laika to nemusí být zrovna jednoduché, když přijde do supermarketu a v regálech stojí několik druhů od různých výrobců. Třeba i vámi zmiňovaný řepkový olej se nabízí od různých dodavatelů v několika cenových relacích.
U řepkového oleje je to asi jedno. Běžně se prodávají rafinované druhy, k dostání jsou ale také zastudena lisované, i když ty jsou na trhu zastoupeny spíš okrajově. U olivových se lidé mnohdy řídí tím, že jim určitá značka chutná víc. U extra panenských olejů to je skutečně otázka obliby. Některá chuť je víc robustní, jiná zase jemnější. Trochu to připomíná oblibu různých odrůd vína.

Neudělá tedy zákazník chybu, když si nějaký olej koupí i zlevněný, když ho prodejce nabízí v akci?
U slunečnicového oleje bych nedoporučoval, aby si ho někdo kupoval několik lahví jenom proto, že se to zrovna vyplatí. Vzhledem k chybějícím omega 3 mastným kyselinám by se měl střídat. Pokud tedy domácnost spotřebuje jednu levnou láhev slunečnicového oleje, měla by si pak koupit řepkový olej.

Hodně populární ve zdravé kuchyni je také kokosový tuk, jak je to s ním? Mnozí lidé ho skutečně považují za zdravý, ale není to pravda. Jsou to mýty. Rozhodně nemá zázračné vlastnosti, které se mu přisuzují. Obsahuje totiž zhruba devadesát procent nasycených mastných kyselin. A má jen minimum omega 6 a omega 3 mastných kyselin. Jeho pozitivní vlastností je, že se na něm dobře smaží. Což ale vyplývá právě z toho, že má vysoký podíl nasycených mastných kyselin, což mu dává vyšší teplotní stabilitu. Druhým benefitem je, že mívá specifickou chuť, takže například do asijských jídel se hodí. Asi ale taková speciální jídla nebudete jíst každý týden. Když si jednou za čas dáte takový pokrm, proč ne, ale k pravidelné konzumaci bych kokosový olej nedoporučoval.

Mnozí výrobci se chlubí s tím, že jejich produkty neobsahují palmový tuk. Je na něm z výživového hlediska něco špatného, nebo jde jen o ekologický problém s kácením deštných pralesů?
Oproti například kokosovému tuku má mnohem lepší složení. Z výživového hlediska je lepší. Dokonce je u něho poměrně hodně propracovaná technologie zpracování. Výrobci potravin, kteří jej používají jako surovinu do svých produktů, si mohou vybrat z různých variant, které jim z hlediska užitných vlastností nejvíce vyhovují. Není to jen o ceně, jak se občas tvrdí.

Největší zlo jsou cukry, tuky tělo potřebuje, říká výživový specialista

Je nějaký rozdíl při používání olejů a tuků mezi mladou a starší generací? Dřív bylo například běžné, když se pokrmy smažily na sádle nebo na másle, mnozí mladí lidé se zase snaží žít zdravě a ekologicky.
Ti úplně nejstarší si dokonce ještě pamatují margarin, který se za nacistické okupace bral jako náhražka másla. Právě z toho důvodu pak margarin odmítali. Ti starší, kteří však už válku nezažili, ovšem nástup margarinu v devadesátých letech nebrali tak odmítavě. Pak se zájem o margariny zase otočil k máslu. Aktivní jsou například takzvaní cholesteroloví skeptici, kteří tvrdí, že můžete konzumovat nasycených mastných kyselin, kolik chcete. Výrobci margarinů dnes už ani zdravotní výhody příliš nezmiňují. Aktuálně se víc mluví o udržitelnosti nebo o nižší uhlíkové stopě. Vznikají i studie, které se zabývají tím, jak by měla vypadat strava v roce 2050, a to právě nejen z pohledu výživy, ale také z pohledu ochrany životního prostředí.

Hraje při výběru olejů a tuků roli také móda, tedy co je zrovna u části veřejnosti in?
Ano, je to tak. Nejsou žádné nové poznatky, které by zásadním způsobem měnily výživová doporučení. Žádný zásadní objev, podle něhož bychom mohli nasycené mastné kyseliny konzumovat, co hrdlo ráčí. Stále to je jedna z rizikových živin.

Pozor na přepuštěné máslo

Občas se mezi doporučovanými potravinami objevuje také přepuštěné máslo. Jak je to s ním?
To je také jeden z dalších hitů. Hodně se nabízí v prodejnách zdravé výživy. U něho ale také hrozí skryté nebezpečí. Při samotné výrobě totiž může zoxidovat cholesterol. Jako spotřebitel to ovšem nikde nezjistíte. Zoxidovaný cholesterol způsobuje v organismu větší problémy než běžný cholesterol. Existují studie, které se týkají využívání přepuštěného másla u početné skupiny migrantů z Indie do Velké Británie. Byla u nich zaznamenána vyšší úmrtnost na kardiovaskulární choroby – přisuzuje se to smažení na másle a častějším používáním právě přepuštěného másla.

Kterým rostlinným olejům dáváte přednost vy? Které máte doma?
Kupuji dva druhy: klasický rafinovaný řepkový olej a k tomu zastudena lisovaný řepkový olej, který používám ve studené kuchyni.

Je možné odhadnout, jestli někdy v budoucnu bude objeven nějaký zázračný olej, který by se stal jakousi superzdravou potravinou?
Existuje například hadincový olej, který byl díky svému netypickému složení schválen jako potravina nového typu, respektive jako nová potravina. Jenže s ním zatím nejsou dlouhodobé zkušenosti. Dobrý by mohl být například pro vegany, kteří nejedí ryby, protože obsahuje jiný typ omega 3 mastných kyselin. Hodně se ale také diskutuje například o možném využívání olejů z řas.