Jídlo jen v časových oknech přináší lepší spánek i kondici, říká lifehacker

„Mojí životní změnou, na kterou nedám dopustit, je rozhodně časově omezené stravování,“ říká vydavatel knih o spánku, blogger a lifehacker Tomáš Baránek. Dodržuje ho třetím rokem a přineslo mu prý mnohem lepší spánek, zlepšení metabolismu a jeho tělu dodává víc energie hlavně během dopoledne, kdy míval tzv. mozkovou mlhu. O metodě hovoří v jedné z lekcí osmidílného spánkového kurzu Vyspi se na to!, který spolu s odborníky vytvořila společnost Samsung.

Časově omezené stravování je speciální formou přerušovaného půstu. Cílem je zmenšit časové rozmezí mezi prvním a posledním příjmem kalorií během dne. Člověk si každý den naplánuje, po jakou dobu bude přijímat potravu, a po zbytek času nejí - například od 8 do 16 hodin jí, předtím ani potom už si ale nic nedá. Takto nastavený režim obvykle vede k nižší spotřebě kalorií a může mít zásadní vliv také na kvalitu spánku. „Ukazuje se, že čím déle jíme, tím dáváme tělu mnohem menší prostor, aby odpočívalo a zpracovávalo živiny, které mu dodáme. Tím samozřejmě narušujeme celou řadu rytmů, které jsou s tím spojené,“ vysvětluje Tomáš Baránek.

Podle profesora Satchina Pandy ze Salkova institutu pro biologický výzkum v USA, který se zabývá biologickými rytmy a vlivem stravování na spánek, má časově omezené stravování pozitivní efekt na zlepšení metabolismu, snížení zánětů a rizika vzniku kardiovaskulárního onemocnění. Nastavení správného rytmu ve stravování vede k hubnutí a prospívá také diabetikům.

Každá hodina vede ke zlepšení

Tomáš Baránek radí příliš netlačit na pilu, začít malou změnou a postupovat krok za krokem. „Rozhodně se hned od prvních dní nepokoušejte časové okno, ve kterém jíte, posunout o hodinu nebo dvě. Doporučuji posouvat po půlhodinách a zopakovat každý posun jeden nebo dva týdny.“ Zároveň upozorňuje, že i vypití sklenky piva či vína večer znamená pro tělo příjem kalorií, zvyšuje teplotu organismu a připravuje jej znovu na aktivitu. Na úplném začátku by každý, kdo se pro změnu stravovacích návyků rozhodne, měl pouze kontrolovat dobu, kdy začíná a končí jíst. Teprve potom přidávat půlhodinu po půlhodině.

Pro začátek se doporučuje zkrátit okno vymezené pro konzumaci jídla a pití na dvanáct hodin. Potom je vhodné časový interval, jak již bylo řečeno, postupně posouvat. Každá hodina vede ke zlepšení v některém z aspektů zdraví.

Tomáš Baránek se dostal na devět hodin. Každý den snídá v devět hodin a večeří v šest odpoledne. Prvních pár týdnů musel večer překonávat hlad a trvalo, než si tělo na nově zavedený rytmus zvyklo. Příznaky hladu zcela zmizely po zhruba dvou měsících. „Večerní hlad je často výsledkem toho, že si tělo zvyklo jíst, není nutně absencí energie. Mnohdy jde pouze o to, že cirkadiánní rytmus vašeho těla má tendenci připomínat vám vaše návyky,“ říká.

Po celou dobu, kdy časově omezené stravování aplikuje, se mu nestalo, že by mu přes den chyběla energie nebo večer trpěl hypoglykémií. Dodržování pravidelného stravovacího režimu mělo opačný efekt. „Budím se odpočatější a během dne jsem mnohem svěžejší. To u mě nikdy předtím nebývalo,“ prozrazuje lifehacker. Jeho biorytmus je po třech letech tak robustní, že případné prohřešky, například když jde později spát nebo naopak dříve než obvyklé vstává, na něj nemají velký dopad. „Dříve mě dokázaly odrovnat na celý den, byl jsem ospalý a podrážděný. Dnes už má tělo svůj zaběhnutý rytmus, který válcuje drobné prohřešky,“ všímá si Tomáš Baránek.

Tělo si o návyk řekne samo

Lektor si dobře uvědomuje, jak těžké je někdy dodržet zavedená opatření. Právě začátek nového roku přitom bývá dobou, kdy si lidé dávají nejrůznější předsevzetí. Mnohdy však nevydrží déle než pár dní. „Nejčastější příčinou, proč některé návyky nejsme schopni udržet, je jednoduše to, že se zdá, že nefungují, nebo že je jejich efekt malý. Druhým častým problémem je, že se špatně zavádějí a je příliš komplikované je zakomponovat do našeho života,“ myslí si. U časově omezeného stravování je přitom šance na úspěch celkem vysoká. Podle Baránka totiž patří mezi nejlehčí návyky a lidé, kteří se rozhodnou flexibilní stravovací režim zkusit, by se toho neměli obávat.

Zároveň je jednou z nejspolehlivějších metod z hlediska udržení disciplíny. „Je to proto, že se děje na dennodenní bázi. Není to něco, co děláme jednou za týden nebo ve stanoveném rozvrhu, který musíme hlídat, protože se každý den mění. Tím, že se to děje denně, si tělo po určitém čase samo začne říkat o dodržování návyku, aniž byste s tím museli bojovat,“ říká Tomáš Baránek.

Bezplatný spánkový kurz, jehož je lekce Tomáše Baránka součástí, navrhla ve spolupráci s odborníky společnost Samsung. Tvoří ho osm profesionálních lekcí s radami a tipy, jak správně fungovat přes den i v noci pro optimální regeneraci těla. Kromě stravování se kurzy zabývají dalšími tématy důležitými pro kvalitní spánek, jako jsou cirkadiánní rytmy, světlo nebo biohacking. Každý, kdo absolvuje alespoň jednu lekci a zodpoví kontrolní otázku, se automaticky dostane do slosování o chytré hodinky Galaxy Watch5 od Samsungu. Čím více splněných lekcí, tím větší šance na výhru. Na pořadí lekcí nezáleží, ovšem je nutné je absolvovat do 23. prosince.

Obsah Spánkového kurzu Vyspi se na to (8 lekcí): Proč je spánek klíčový pilíř dobrého zdraví a dlouhověkosti? – Petr Ludwig Cirkadiánní rytmy – proč jsou tak důležité? – Brain We Are Světlo a spánek – co přesně se ve spánku děje? – Tomáš Eichler Časově omezené stravování – Tomáš Baránek Přístup biohackera – jak postupně a dlouhodobě zlepšovat sám sebe? – Veronika Allister Světlo a děti – jak zlepšit spánek našim nejmenším? – Zuzana Guzmická Evidence-based suplementy pro lepší spánek – Brain We Are Shrnutí a hlavní doporučení – Petr Ludwig