Jak se zbavit zlozvyků? Poradíme šest jednoduchých kroků

Jaké zvláštnosti máte?

Abyste dokázala odpovědět na tuto otázku, měla byste v příštích dnech sledovat každé své rutinní jednání, které byste jinak provedla bezděčně, a zapisovat si je do deníku. Odpovězte si na otázky: Které zvyklosti dělám? Co je spouští? A proč je dělám? Například: Odměňujete se po delším přesčasu v práci (spouštěč) vždycky nějakou dobrotou (odměna), abyste se uvolnila?

Co byste ráda změnila?

Sestavte si seznam svých návyků: a teď je můžete ohodnotit a označit jako „pozitivní“ nebo „negativní“ nebo „neutrální“. Zjistíte tak, co vám krade energii a co stojí v cestě vašim dlouhodobým plánům (třeba víc sportovat, jíst zdravěji a pravidelně apod.). A proč se vůbec chováte tímhle způsobem? Pokud si odpovíte - protože jsem to tak dělala vždycky, jsem na to zvyklá - a k tomu jste návyk označila jako negativní, nastala ta pravá chvíle pro změnu!

Co může být spouštěčem?

Abyste mohla změnit své návyky, musíte se nejdřív zabývat tím, co je vyvolává. Teprve když poznáte příčinu, můžete změnit z nich vyplývající rutinu. Typickými spouštěči, které poznáte velmi jednoduše podle posloupnosti příčina-následek-souvislosti, jsou například:

Emoce: Vždycky, když jste smutná, sáhnete po čokoládě.

Místo: Vždycky, když si lehnete na pohovku, sáhnete po ovladači a sledujete jeden díl seriálu za druhým.

Společenské příležitosti: Vždycky, když se setkáte s přáteli a slavíte, zapálíte si cigaretu.

Denní doba: Vždycky, když ráno vstanete, první, co uděláte, je, že si uvaříte kávu.

Co chcete zavést do svého života?

Nové návyky, které chcete zakomponovat do svého života, byste měla formulovat pokud možno pozitivně. Například místo abyste si řekla, že už před spaním nebudete mlsat nic sladkého, si raději řekněte: „Ráda bych celkově jedla zdravěji.“ Takové pozitivní cíle podporují osvojovací proces v mozku, zvyšují sebevědomí a vy díky nim budete dlouhodobě šťastnější. A to celé zase zvyšuje možnost, že dosáhnete svých cílů a změníte své návyky.

Jak na to?

Důležité Měla byste změnit jen ty návyky, ze kterých máte špatný pocit. Každá změna by měla být smysluplná.

A teď to nejdůležitější. Jak nahradit staré negativní zvyklosti novou rutinou? Slovo „nahradit“ je klíčem k úspěchu. I když se to zdá jednoduché, neměla byste se pokoušet odvyknout zlozvykům jen tak. Šance na úspěch je mnohem vyšší, když staré návyky nahradíte novou pozitivní rutinou.

Tabulku čokolády při sledování večerního seriálu vyměňte za špalíčky zeleniny, ne že večerní chroupání prostě vyškrtnete ze života bez náhrady! Tím, že si uchováte starý spouštěč (v tomhle případě sledování televize) a zkombinujete ho s novou rutinou (zdravým mlsáním), úplně jednoduše přelstíte svůj mozek.

Jak vydržet?

Teprve když si stanovíte nové návyky, začíná ta opravdová práce. Stále znovu a znovu se budete muset prát s vlastním já, tím podrazákem, který vás bude svádět na nepravou cestu. Podle výzkumů tato etapa trvá 66 dnů, než si úplně osvojíme novou rutinu. Samozřejmě se délka může u každé z nás lišit podle osobnosti, okolností a chování. Abyste si cestu k novému způsobu života usnadnila, můžete se namotivovat těmito čtyřmi triky.

Přehledně Spouštěč je něco, co vyvolává návyk. Rutina je návyk, který děláme nevědomky. Odměna je potřeba, která je návykem uspokojena.

Odměna: Například pokud vydržíte celý týden každé ráno cvičit, dovolte si koupit si kabelku, po které už delší dobu toužíte.

Připomínání: Zapište si, proč jste chtěla své návyky změnit a jak by měla vypadat vaše nová rutina. Cedulku si pověste na viditelném místě v bytě, abyste ji měla stále na očích.

Spojenci: Vyprávějte kamarádkám a přátelům o svých nových plánech a pravidelně je informujte o tom, co už se vám povedlo. Určitě pak budete chtít sama sobě i svým známým dokázat, že na to máte a že o své cíle zabojujete.

Viditelné zvýraznění: V deníku nebo kalendáři si označte dny, během kterých jste novou rutinu dodržovala. A své úspěchy si klidně ještě barevně zvýrazněte!

Proč je tak obtížné změnit rutinu?

Každodenní návyky, nebo chcete-li zvyky, jsou pevně ukotveny v našem mozku, abyste po nich mohla kdykoli znovu sáhnout a okamžitě je využít. Také v nás spolehlivě vyvolávají pocity bezpečí a štěstí. Také znáte situaci, kdy třeba „zajídáte“ Nebo když smutek nebo špatnou náladu - a pak je vám líp? Večer zasednete k počítači a bezcílně brouzdáte po internetu - a máte pocit, že je kolem vás spousta lidí, že nejste sama? Jsou to zvyky, které si nejspíš ani sama neuvědomujete.

Co jsou návyky a proč vůbec existují?

Vstát z postele, vyčistit si zuby, uvařit si kávu a mezitím se obléknout… Většinou ani nejste ještě úplně probuzená, když tímto nebo podobným způsobem začínáte nový den. První ranní úkony probíhají skoro automaticky, tak pevně jsou zakotveny v našem podvědomí.

Kdy byste měla měnit své zvyklosti? Právě jste se přestěhovala, změnila jste práci, nebo se chystáte na dovolenou? Nové prostředí vám pomůže snadněji zavést do života novou rutinu. Váš mozek tam totiž není vystaven typickým spouštěcím podnětům, proti kterým chcete bojovat. Ale v zásadě ale své návyky můžete změnit kdykoli a kdekoli.

Podle výzkumů lidé dělají až 95 procent denních rozhodnutí ze zvyku – je to přece tak krásně praktické a jednoduché! Návyky nám ulehčují všední život, dodávají pocit jistoty a umožňují hlavě chvíli si oddechnout. Mozek se přepne do úsporného režimu a uspořenou energii pak můžeme později využít pro něco důležitějšího.

Někdy ale postupně nenápadně najedeme na chování, které by bylo lepší změnit. Například si odřeknout cigaretu k ranní kávě nebo pytlík gumových medvídků při večerním sledování oblíbeného seriálu. A tak by se dalo pokračovat.

Úplně v pohodě! To, že se vám hned od začátku nemusí všechno stoprocentně dařit, je docela normální. Nenechte se drobnými neúspěchy odradit! Raději se zaměřte na to, co se vám doteď už podařilo a zkoušejte to znovu a znovu.

SOS: Co mám dělat, když… …dostanu strašnou chuť na sladké? Místo toho, abyste sáhla po čokoládě nebo gumových medvídcích, vypijte sklenici vody nebo žvýkejte žvýkačku. …mi chybí motivace sportovat? Přechod ke sportování vám mohou ulehčit pevně stanovené termíny tréninku, parťák, který do toho půjde s vámi, a připravená sportovní taška. …piju víc kávy, než je zdravé? Černý a zelený čaj má také povzbuzující účinek. Zkuste čaj, obsahuje kofein, ale také taniny, díky kterým se sice vstřebává pomaleji, ale jeho účinek je delší.