Hubnutí po třicítce je těžší, ale jde to. Jen musíte dodržovat tři pravidla

Pravda je, že lidské tělo funguje nezávisle na ideálu krásy a štíhlosti. Snaží se jen o to, aby fungovalo co nejlépe. Od narození se ale také neustále vyvíjí, přizpůsobuje a celkově mění. Nejčastěji kolem třiceti let však změny přestanou být jen pozitivní.

U mužů je například po třicátém roce života možné pozorovat klesající hladinu testosteronu a u žen zase estrogenu. Oba tyto hormony jsou přitom pro dané pohlaví velmi důležité.

Testosteron se u mužů stará o budování a udržování svalové hmoty, udržování libida či hladiny energie. Jeho nedostatek může mít dalekosáhlé následky, a to od deprese až po zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.

Ženy zase potřebují estrogen, který pečuje o správný menstruační cyklus či klidný spánek, s čímž souvisí i dostatek energie. Se změnami v hormonální rovnováze úzce souvisí také změny v bazálním metabolismu. Ten určuje, kolik energie potřebuje tělo k samotnému přežití.

Podobně jako například testosteron i míra bazálního metabolismu začíná po třicátém roce klesat. Tělo se tak dokáže udržet při životě i s menším množstvím energie, čemuž by měl odpovídat také životní styl.

Buďte připraveni

Pokud nechcete po třicítce začít přibírat, nemáte moc na výběr. Musíte postupně snižovat kalorický příjem nebo zvyšovat kalorický výdej. Ideálním řešením je kombinace obou faktorů. Výhodu mají ti, kteří se dlouhodobě věnují sportování a kromě pravidelného pohybu nezapomínají ani na zdravé stravovací návyky. Většina lidí má však právě v tomto životním období nedostatek času.

Ve věku 30–40 let mají rozjetou kariéru a méně pohybu než v nižším věku. Také je možné, že jejich pracovní pozice vyžaduje větší zodpovědnost, což má za následek i více stresu a také může vést k nárůstu hmotnosti.

Jedna z největších změn nastane ale tehdy, když si založíte rodinu. Najednou čas trávený po práci v posilovně vystřídá čas trávený s dítětem. Od výměny plenek přes doprovod dítěte do školky až po pomoc s domácími úkoly.

Pět tipů, které vám zrychlí metabolismus a pomohou zhubnout

Pomůže plánování

Ať už jste vytížená matka nebo vystresovaný manažer, je jasné, že abyste „přežili“, musíte umět plánovat. Využijte toho! Díky plánování můžete například lépe dohlédnout na to, jestli máte ve stravě dostatek bílkovin. Ty vám pomohou uchovat svaly a zároveň vás i nejlépe zasytí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

Při plánování byste neměli zapomínat ani na svačiny. Namísto toho, abyste si namlouvali, že tato dvě jídla nebudete potřebovat, si je raději dopředu naplánujte a přizpůsobte svému celodennímu jídelníčku. Vyhnete se tak „nečekaným“ návštěvám potravin, kde místo ovoce či zeleniny rychle popadnete cukrem naplněnou tyčinku.

Zmenšete porce nebo přidejte pohyb

Po třicítce by měl každý člověk, který stojí o štíhlou postavu a pevné zdraví, přistupovat ke svému jídelníčku s mnohem větší péčí. Právě mezi třicátým a čtyřicátým rokem si většina lidí všimne, že už nemůže sníst tolik jako dřív, aniž by se to ukázalo na jejich těle.

Přijaté a nespotřebované kalorie se totiž extrémně rychle ukládají v podobě tuku. Jídlo byste si proto měli už o něco více hlídat, a pokud to přece jen přeženete, je potřeba přidat více pohybu. Ideální je cvičit alespoň pět dní v týdnu.

Ano, víme, není to zrovna málo, ale pokud se řadíte do kategorie gurmánek a nechcete si jídlo odpírat, jinak to zřejmě nepůjde. Dobré je v tomto období posilovat břišní svalstvo, hýždě a stehna. Tyto partie se totiž stávají nejkritičtějšími.

A jaké cviky doporučují pro tyto partie odborníci? Běh, spinning, břišáky, plank, výpady, vzpor na loktech nebo přitahování nohou k hrudníku.

Čtyři jednoduché tipy, jak sestavit jídelníček při hubnutí

Kvalitní jídelníček a jak na to

Jídelníček je důležité mít pestrý, s důrazem na dostatek zeleniny a ovoce. Snažte se také zapracovat do své stravy více jídel připravovaných doma, která znáte a můžete ovlivnit jejich složení. Dobré je začít den sladkou snídaní a postupně kalorický příjem eliminovat s přibývajícím časem během dne.

Místo klasických snacků si připravte domácí granolu a krájenou zeleninu s dipem, které mají málo kalorií, ale zasytí vás na delší dobu.

Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.